La vitamine B12, appelée aussi cobaltine à cause de sa teneur en cobalt, est présente surtout dans les produits d’origine animale. C’est pourquoi, si vous êtes végétarien ou végane, vous risquez d’avoir des carences en vitamine B12.
Anémie et dépression en cas de déficience en vitamine B12
Une étude relève que 10 % des végétariens sont carencés en vitamine B12. Les symptômes les plus courants liés à une carence en cobalamine sont nombreux : problèmes digestifs, maux de tête, une fatigue généralisée, humeur dépressive. Pour prévenir une carence en vitamine B12, il faut se dépister. Un bilan sanguin est nécessaire pour mesurer le nombre de globules rouges dans le sang. La diminution de ces globules peut provoquer une anémie. Ou certains troubles du système nerveux, comme la dépression et, dans les cas les plus graves, la démence, y compris la maladie d’Alzheimer.
Est-ce qu’on peut dire que la vitamine B12 protège contre la maladie d’Alzheimer ? Les experts sont encore en phase d’expérimentation. Pour Babak Hooshmand, de l’institut Karolinska de Stockholm, en Suède, cette découverte publiée dans la revue Neurology a prouvé l’effet positif de la vitamine B12 sur la prévention de la maladie d’Alzheimer.
Quelle dose de vitamine B12 par jour ?
Selon les nouvelles références nutritionnelles pour la population (RNP), les besoins journaliers en cobalamine sont de quatre microgrammes par jour, chez l’adulte. Par contre, pour les femmes enceintes et les personnes âgées, cet apport doit être de cinq microgrammes par jour. Un surplus de vitamine B12 n’est pas nocif, car il est éliminé par les reins.
La vitamine B12, uniquement dans la viande et le poisson
Quand vous avez décidé de renoncer à la viande, vous risquez d’avoir une carence en vitamine B12. Dans ce cas, vous devez puiser vos sources de vitamine B12 dans les aliments d’origine végétale. Vous pouvez consommer des produits laitiers, des oeufs, des crustacés. Pour les véganes, d’autres solutions s’offrent à eux : les compléments alimentaires. Il faut choisir de bons produits bio. La complémentation via des compléments alimentaires fiables et d’origine naturelle est recommandée.
Contrairement à beaucoup d’idées reçues, de nombreuses études montrent que la spiruline, la chlorelle ou les algues nori ne sont pas une bonne source de vitamine B12. D’autre part, notre organisme ne peut pas les assimiler facilement.
Les végétariens et végans sont facilement sujets aux carences en vitamine B12. La complémentation est la seule solution pour pallier ce régime non carné.
La carence en protéines est également à surveiller pour ceux qui mangent peu ou pas de produits animaux.
Sources :
« The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12 : a review of literature », Pawlak R., Lester S.E., Babatunde T., European Journal of Clinical Nutrition, 2014, 68 (5), p.541-548.
Association végétarienne de France : https://www.vegetarisme.fr/r
https://www.nicolas-aubineau.com/vitamine-b12
https://fr.wikiversity.org/wiki/Implication_de_la_vitamine_B12_dans_les_démences